Center for mindfulness

Rentoutus ja stressinhallinta

hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla

Tie tasapainoisempaan elämään!

Teksti: Maria Markus
(Anna 30/2009)

Elämää tässä ja nyt

Mindfulness-menetelmä lupaa apua kiireeseen, stressiin ja ahdistukseen. Menetelmä on helppo - ja alkuun pääsee vaikka ilmaiseksi.

Tuntuuko sinusta joskus, että elämä soljuu kiireessä ohitsesi, kun mietit jatkuvasti kaiken maailman asioita, stressaat ja murehdit? Ehkä olet kaiken lisäksi sudenkuopassa, jossa yrität tehdä liian montaa asiaa kerrallaan ollaksesi tarpeeksi tehokas ja hyvä. Tähän kierteeseen mindfulness pyrkii pistämään stopin.

Olemisen helpotus
Mindfulness käännetään suomeksi usein ”hyväksyvä tietoinen läsnäolo”. Termin on kehittänyt Mindfulness- eli MBSR-menetelmän Suomeen tuonut mindfulness-kouluttaja, kehopsykoterapeutti Leena Pennanen. Hyväksyvä tietoinen läsnäolo tarkoittaa jokaisen hetken ja olotilan hyväksymistä sellaisina kuin ne ovat. Pikakelauksella pyörivä filmi pysäytetään hetkeksi ja tunnustellaan, missä mennään. Kaikki tavoitteellisuus ja vaatimukset unohdetaan. Se voi olla hyvin helpottava tunne.

- Silloin ei tarvitse vastustaa mitään. Keho rentoutuu, kun lakataan vastustamasta. Tunteet ja ajatukset saavat tulla ja mennä, ja olosta tulee välittömästi rauhallisempi, kertoo porvoolainen kehoterapeutti ja mindfulness-ohjaaja Susanna Koljonen.

Mindfulnessin hyviä puolia Susannan mielestä ovat myös sen helppous sekä se, että menetelmän avulla jokainen voi tehdä itse jotain oman hyvinvointinsa eteen. Jopa painonhallinta voi helpottua hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla, kun ei enää ahdeta automaattisesti ruokaa suuhun tunnemyrskyn laannuttamiseksi, vaan löydetään toimivampia tapoja reagoida ja opitaan kuuntelemaan, mitä keho oikeasti tarvitsee. Myös ihmissuhteet voivat parantua, kun opitaan olemaan oikeasti läsnä, eikä vain paikalla.

Mutta harjoittamista mindfulnesskin vaatii.

Rauhoita ajatusmylly
Yksi avain hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittamiseen on hengityksen havainnointi. Kun maailma riehuu ympärillä ja omat tunteet kieppuvat vuoristoradalla, voi aina pysähtyä tarkkailemaan omaa hengitystään. Se ei katoa koskaan.

- Hiljentymällä hengittelemään hetkeksi vaikka kesken hektisen työpäivän auttaa sulkemaan ulkoisia ärsykkeitä pois. Silloin myös hyväksyy sen, missä ollaan, ja tiedostaa, miten eri tilanteesiin reagoi. Näin voi saada myös tietoa siitä, mikä tietoisuuden täyttää, jolloin on mahdollista tehdä ratkaisuja luovemmin automaattisen reagoinnin sijaan, Susanna Koljonen sanoo.

Hän kertoo arviosta, jonka mukaan noin 90 % ajatuksistamme on turhaa. Pyöritämme samoja iänikuisia murheita, pelkoja ja haaveita yhä uudelleen ja uudelleen mielessämme. Tiedostamalla tämän ajatusmyllyn sitä voi rauhoittaa. Sitä ei saa kuitenkaan kieltää, vaan levottomienkin ajatusten olemassaolon voi hyväksyä.

Myös kehollisuus ja oman kokemuksen havainnointi ovat mindfulnessissa tärkeitä elementtejä. Nykyajan tietoyhteiskunta korostaa elämistä päässä ja ajatuksissa. Mutta ihminen on paljon muutakin.

- Oman tietoisuuden hallintaan ei riitä pelkkä päätös. Myös keho on kaikessa mukana. Usein nimenomaan keho kertoo esimerkiksi ensimmäisistä stressisignaaleista. Voit huomaamattasi puristaa hankalassa tilanteessa kädet nyrkkiin samalla, kun hengitys pinnallistuu. Jos kuuntelet kehosi merkkejä, voit rauhoittaa tilanteen ajoissa, kertoo psykologi, kehoterapeutti Riitta Hoikkala-Holm. Hän soveltaa mindfulness-asennetta kaikessa työssään, muun muassa pari- ja yksilöterapioissa.

Ei suorittamiselle Mindfulness-menetelmä (Mindfulness-Based-Stress-Reduction, MBSR) kehitettiin alun perin, 30 vuotta sitten, kroonisesti sairaiden hoitoon ja kivunhallintaan. Massachusettsin yliopiston stressiklinikan perustaja ja johtaja Jon Kabatt-Zinn huomasi, että kun mielenhallinta otetaan mukaan parantumisprosessiin, on toipuminen esimerkiksi leikkauksista nopeampaa.

Sittemmin menetelmän tehokkuutta on tutkittu paljon ja taustalla on vakuuttavia tutkimustuloksia. Monissa maissa, myös Suomessa, mindfulnessia sovelletaankin virallisen lääketieteen tukihoitona. Susanna Koljonen tietää, että Ranskassa mindfulnessia käytetään ainakin viidessä sairaalassa. Myös Saksassa, Englannissa ja Hollannissa sitä käytetään usein muun muassa uupumuksen sekä masennuksen uusiutumisen ehkäisemiseen.

- Menetelmän taustalla on buddhalainen viisaus siitä, kuinka mieli toimii ja kuinka ihminen voi elää onnellisena tässä hetkessä ja kehossa. Kabat-Zinnin mukaan buddhalainen termi duhkhasatya, eli kärsimys, tarkoittaa nykypäivänä stressiä. Päämääränä on vapautua kärsimyksestä, eli stressistä, Susanna Koljonen kertoo.

Rauhan askelia
Yksinkertaisemmillaan mindfulnessia voi harjoittaa ottamalla itselleen muutamia minuutteja aikaa, keskittymällä hengitykseen ja huomioimalla, mitä kehossa tapahtuu. Olennaisinta on antaa hetken ajan kaikkien tuntemusten olla juuri sellaisina kuin ne ovat. Tavoitteita ei ole, eikä mihinkään ”tilaan” tarvitse päästä.

Itse asiassa edes oman ajan järjestäminen ei ole välttämätöntä. Hetkeen pysähtymistä voi harjoitella vaikka ikkunoita pestessä tai koiraa ulkoiluttaessa. Kysymys on asenteesta. ”Rauha on jokainen askel”, sanoo kuuluisa Zen-mestari Thich Nhat Hahn.

Mindfulness-harjoitukset sisältävät meditaation lisäksi joogaa. Menetelmässä luvataan kuitenkin, että harjoitukset on sovellettu niin, että länsimaisen ihmisen ei tarvitse välttämättä tutustua näihin itämaisiin perinteisiin sen syvällisemmin.

Oman tuntuista elämää
Mindfulnessia suositellaan kaikille ennaltaehkäisevänä harjoituksena. Välitöntä hyötyä siitä luvataan stressaantuneiden, uupuneiden ja masentuneiden lisäksi erilaisista riippuvuuksista kärsiville sekä niille, joilla on elämän ”punainen lanka” hukassa.

- Mindfulnessin avulla ihminen saa enemmän itseään haltuun ja resurssinsa paremmin käyttöön. Ihminen tajuaa, mitä kaipaa ja mitä puolia itsessään haluaa kehittää, Riitta Hoikkala-Holm lupaa. Hän on nähnyt menetelmän auttavan myös niitä, joilla tuntuu olevan syvä, määrittelemätön kaipuu ”johonkin”.

Leena Pennanen summaa, että mindfulnessin harjoittaminen auttaa ihmistä elämään enemmän oman näköistä – tai pikemminkin oman tuntuista -elämää. Myös luovuus, keskittymiskyky ja ihmisten huomioonottaminen paranevat, kaiken muun hyvän sivutuotteena. Elämästä oppii suorittamisen sijaan nauttimaan.

Alkuun pääsee itsekin
Mindfulnessista järjestetään Suomessakin kursseja. Jo viikonlopun mittaiselta kurssilta luvataan välineet itsenäiseen harjoitteluun. Löytyy myös pidempiaikaisia, esimerkiksi 8 viikon mittaisia stressinhallintakursseja, joissa mindfulness on avaintekijänä. Lisäksi voi osallistua 7-8 kuukauden mindfulness-koulutukseen, jos haluaa pysyvämpää apua mielenhallintaan.

Jos kursseille lähteminen tuntuu hankalalta, voi menetelmään perehtyä myös kirjallisuuden, etäkurssien ja CD-levyjen avulla. Alkuvaiheessa on lohdullista muistaa, että hyväksyvää tietoista läsnäoloa ei voi tehdä oikein tai väärin. Oma kokemus on kaiken ydin. Mutta kuten kaikessa harjoittamisessa, myös tietoisen läsnäolon oppimisessa pitkäjänteisyys ja säännöllisyys kantavat hedelmää.

Lue lisää:
Jon Kabat-Zinn: Olet jo perillä – tietoisen läsnäolon taito Jon Kabat-Zinn: Täyttä elämää: kehon ja mielen yhteistyö stressin, kivun ja sairauksien hoidossa Jon Kabat-Zinn: Kehon ja mielen viisaus Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal & Jon Kabat-Zinn: Mielekkäästi irti masennuksesta (sisältää myös CD:n, jossa on ohjattuja meditaatioharjoituksia) Thich Nhat Hanh: Rauha on jokainen askel Dalai Lama, Cutler Howard C.: Onnellisuuden taito

 

Voimista viestejä
Kehon havainnointi voimistaa kehon viestejä ja vaimentaa mielen lörpöttelyä.
- Istu tai makaa paikoillasi ja siirrä huomiosi vuorotellen eri kehonosiin, vaikkapa varpaista päälaelle liikkuen.
- Havainnoi arvostelematta, miltä missäkin kohtaa kehossa tuntuu.

Puskuri stressille
Reagoimme automaattisesti moniin asioihin. Mieti ensi kerralla, kun esimiehesi tuo keskelle kiirettä vielä yhden akuutin tehtävän, mitä mielessäsi ja kehossasi tapahtuu. Jos tapanasi on ärsyyntyä ja huomaat mielesi täyttyvän ajatuksista, kuten ”miksi taas minä”, päädyt ehkä lopulta miettimään kiukkuisena ja uupuneena, kuinka sinua on aina kohdeltu epäreilusti työpaikallasi. Hengitä silloin syvään ja pysähdy huomaamaan, mitä juuri tuossa hetkessä tapahtuu. Pysähtyminen toimii puskurina ärsykkeen ja oman valinnan välillä. Osaat näin ehkä tietoisemmin päättää, mitä oikeasti haluat ja miten haluat tilanteen ratkeavan.

Lisätietoja:
www.mindfulness.fi
ww.olemisentila.fi
www.psykofyysinenpsykoterapia.fi

© Leena Pennanen 2006 | Mindfulness - hyväksyvä tietoinen läsnäolo